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Skills
Was sind Skills?
Jedes Verhalten, das in einer schwierigen Situation kurzfristig wirksam ist und dabei langfristig nicht schädlich ist kann als Skill bezeichnet werden.. Alle Menschen verwenden Skills im Alltag. Häufig setzen wir sie ganz automatisch und unbewusst ein. Dysfunktionale Verhaltensweisen, wie z.B. Drogenkonsum, Selbstverletzungen oder Essattacken, sind keine Skills. Sie können zwar kurzfristig die innere Spannung lösen, langfristig aber schaden sie.
Skills werden in 4 Ebenen eingeteilt:
- handlungsbezogene (behaviorale) Skills
- gedankenbezogene (kognitive) Skills
- sinnesbezogene (sensorische) Skills
- körperbezogene (physiologische) Skills
Ist die innere Anspannung gar sehr hoch (>70%), bedarf es im ersten Moment Skills, die starke sensorische Reize auslösen: z.B. getrocknete Chilischoten, Eisbeutel, Ammoniak-
Durch regelmäßiges Üben und Anwenden der Skills können Stresssituationen und Anspannung frühzeitig erkannt und gestoppt werden.
Hier findest du eine Sammlung von verschiedensten Skills. Probier sie aus und gib uns ein Feedback, ob es dir gut getan hat. Wenn du selber noch weitere Skills hast, dann würde es mich natürlich freuen, wenn du sie mir schickst und ich sie hier auch posten darf.
handlungsbezogene Skills
- Basteln
- Singen
- Putzen
- Kochen
- Dekorieren
- Pro und Kontra abwägen
- Tagebuch schreiben
- Ein Instrument spielen
- Mandalas malen
- Etwas schönes Planen
- Jegliche Art von Sport betreiben
- Etwas schönes auswendig lernen
- Puzzles
- Etwas schönes Anziehen
- Unterstützen (Andere Unterstützen)
- Mit jemandem Kochen oder Backen
- Jemanden ermutigen
- Jemandem zuhören
- Jemandem schreiben
- Jemandem Unterstützen
- Jemandem eine Überraschung vorbereiten
- Eine Freundin besuchen oder anrufen
- Vergleichen (Mit anderen Menschen vergleichen)
- Realitätsprüfung
- Gefühle (Durch entgegengesetzte Gefühle ersetzen)
- in den Wald gehen und laut schreien
- schöne Geschichten lesen
- sich etwas Gutes tun
- sich selbst etwas schenken
- Gedanken und Gefühle aufschreiben und weglegen und erst wieder hervor nehmen, wenn jemand zum Reden da ist
- Gefühle beiseite schieben
- Gedankenstop
- Situation innerlich verlassen
- in der Vorstellung eine Mauer zwischen sich und der Sitation bilden, aber mit dem Versprechen, dass man sich zu einem späteren Zeitpunkt damit beschäftigt/auseinandersetzt
- Tresorübung
gedankenbezogene Skills
- "Hirn-
Flic- Flacs" (Sich gedanklich mit konkreten Aufgaben beschäftigen) - Rechenübungen
- Fadenspiele
- Jonglieren
- Zauberwürfel
- Spiele wie z.b. "Stadt-
Land- Fluss" oder "Memory" - Ein Bild oder Text mit der linken Hand malen bzw. schreiben
- Kreuzworträtsel selber erstellen
- Ein Bild auf dem Computer malen und dabei die Maus verkehrt herum halten
- Figuren erstellen indem man einfache Punkte beliebig auf ein Blatt zeichnet und dann verbindet
- Mit geschlossenen Augen Zeichnen
- Akzeptanz (annehmen, was im Moment nicht zu verändern ist)
- Assoziationskette
- Beten
- Chatten
- das SVV immer wieder verschieben, bis der Drang nachläßt
- dem Gefühl entgegengesetzt handeln
- die positiven Erlebnisse eines Tages aufschreiben und sich noch einmal bewußt machen
- einen Atlas nehmen und sich vorstellen, wo man gerne sein würde
- einen Brief schreiben
- ein Computerspiel machen
- einen Einkaufszettel schreiben
- einen Film ansehen
- ein Geschicklichkeitsspiel machen
- einen IQ-Test machen
- ein Musikinstrument spielen
- eine Phantasiereise machen
- eine Pro- und Contra-Liste schreiben
- ein Puzzle machen
- einen Roman lesen
- ein Stop-Schild zeichnen/ malen
- einen Text aus einer anderen Sprache übersetzen
- einen Text mit der linken Hand (ab)schreiben
- eine To-do-Liste schreiben
- einen Zettel mit einem Spruch von einem sehr vertauten Menschen ansehen
- Erinnerungsfotos anschauen
- Erinnerungen an angenehme Erlebnisse wachrufen
- etwas auswendiglernen
- etwas im Internet suchen
- etwas planen
- die gegenwärtigen Gedanken und Gefühle aufschreiben
- Fadenspiele machen
- Gedanken und Gefühle wahrnehmen und loslassen
- im Spam-Bereich von Depri.ch schreiben
- in 7-er Schritten rückwärts zählen
- in eine Kirche gehen
- in ein Museum gehen
- jemandem zuhören
- Kreuzworträtsel machen
- Mathematikaufgaben machen
- meditieren
- Memory spielen
- Radikale Akzeptanz (annehmen, was nicht zu verändern ist)
- Realitätsüberprüfung
- Reiseführer anschauen
- sich an einen inneren, sicheren Ort begeben
- sich auf den Augenblick konzentrieren (und ihn verändern)
- sich einen Feind in einer löchrigen Unterhose vorstellen o.Ä.
- sich einen Gegenstand aussuchen und beschreiben (ohne zu bewerten)
- sich klarmachen, daß die Haut auf z.B. den Armen nichts angestellt hat und es deshalb auch nicht verdient,
- verletzt zu werden
- sich selbst zu trösten versuchen
- Stadt-Land-Fluß spielen
- Sudokus machen
- Tagebuch schreiben
sinnesbezogene Skills
- Körperempfindungen (Sich extremen, aber nicht verletzenden oder gefährlichen Reizen ausstetzen)
- Gummiband, Haargummi, Gummitwist
- Schreien
- Wechselduschen, Massagehandschuh
- Zitronensaft oder etwas anderes saures Trinken
- etwas saures wie z.B. "Ahoi-
Brause" zu sich nehmen - Eiswürfel, Eiskühlkissen
- Ammoniak riechen
- Knoblauch pur essen
- Chilli-
Schoten essen - scharfe Zahnpasta
- sich von jemandem festhalten oder drücken lassen
- sich selbst umarmen
- in die Sauna gehen
- Massage
- an den Himmel schauen
- andere Menschen beobachten
- aus dem Fenster schauen
- besonders kräftige Farben anschauen
- Bildbände anschauen
- Bildschirmschoner betrachten
- die Umgebung aufmerksam beobachten
- einen Film ansehen
- Fernsehen
- in die eingeschaltete Waschmaschine schauen
- in ein Aquarium schauen
- in einen Holzofen schauen
- in ein Kaleidoskop schauen
- in eine Kerzenflamme schauen
- in ein Museum gehen
- Lippenstifte mit unterschiedlichem Geschmack probieren
- mit einem Prisma einen Regenbogen "zaubern"
- Postkarten anschauen
- Seifenblasen machen
- baden
- barfuß gehen
- Cool Packs auflegen
- die Hautstelle bemalen, die man ansonsten verletzen würde
- eine Flauschdecke benutzen
- ein Gummiband/ einen Haargummin übers Handgelenk streifen und damit schnippen
- ein Haustier streicheln
- einen Igelball in der Hand oder auf verschiedene Körperstellen drücken
- einen Koush-Ball drücken oder streicheln
- ein Stofftier streicheln
- eine Wärmflasche benutzen
- Eis auflegen
- Finalgon-Salbe auf die Haut auftragen, die man ansonsten verletzen würde
- Geschirr spülen
- in einem kalten See schwimmen
- Kieselsteine in die Schuhe legen
- Kirschkernsäckchen aufwärmen und auflegen
- mit einer Vogelfeder kitzeln
- mit nackten Füßen in einem Bach stehen
- Pflanzen betasten, z.B. Baumrinden, Moose, Gräser
- sich an die warme Heizung kuscheln
- sich eincremen
- sich im Dunkeln im Zimmer herumtasten
- sich massieren lassen oder selber massieren
- sich mit Brennesseln brennen
- sich mit einer Wäscheklammer zwicken
- Teppiche betasten
- unterschiedliche Textilien befühlen
- verschiedene Steine/ Steinchen befühlen
körperbezogene Skills
- auf den Zehenspitzen stehen
- am Körper trommeln
- Aerobic
- Ballett
- Basketball
- Bogenschießen
- Dart
- Eislaufen
- Fahrradfahren
- Fußball
- Gymnastik
- Jonglieren
- Klimmzüge
- Krafttraining
- Laufen
- Reiten
- Federball/ Badminton
- Schwimmen
- Seilhüpfen
- Skaten
- Tanzen
- Tennis/ Squash
- Tischtennis
- Treppen hoch- und herunterlaufen
- Volleyball
- Walken/ Wandern